Fredagspizza

Hurra det er freeeeeedag. Beste dagen i uka. Og i dag er det lov å kose seg litt. På menyen hos oss blir det nok hjemmelaget pizza.  Pizza liker de fleste. Og den kan faktisk gjøres ganske så sunn sånn at man kan spise med god samvittighet.

Jeg lager porsjonspizzaer fordi hos oss liker vi litt forskjellige ting på pizzaen. Og fordi jeg vil ha kontroll på hva og hvor mye jeg spiser. Jeg bruker denne grunndeigen:

3 dl vann
1/2 pk gjær
2 1/2 dl grovt sammalt hvetemel
4 1/2 dl fibra mel
1 ss olivenolje
1/2 ts salt.

Bland det tørre og tilsett olje og vann. Elt godt sammen og hev. Lag porsjonsbunner på 100 gram deig. Kjevles ganske så tynne. Jeg lager opp de jeg skal bruke. Det som blir igjen lager jeg bunner som jeg halvsteiker og fryser. Lettvindt til neste gang jeg skal ha pizza.

På pizzaen min smører jeg på 1 ss tomatpure. Så har jeg på 130 gram stekt og krydret karbonadedeig, løk, paprika og tomat. Og 5-6 oliven. Det hele toppes med litt revet lett gulost. Og så krydrer jeg med pizzakrydder. Stekes på 225 grader i 10-12 minutter.

Nam nam!!

Motivasjon og inspirasjon

Det å skulle endre livsstil er ikke gjort i en fei. Jeg har garantert gått i absolutt alle fellene som fins i mine utallige forsøk på å kvitte meg med de hersens kiloene. Og jeg har prøvd absolutt alle "vidunderkurer". Det verste er den der suppekuren... spis uhorvelige mengder suppe (pluss litt annet småtteri) i x antall dager og ras ned 8 kg på null komma svisj!! Etter to dager gulpa jeg selleri og bare synet av suppa fikk meg til å miste både matlyst og motivasjon.

Så hva skal egentlig til da?

Jeg har funnet ut at nøkkelen til suksess er for det første å innse at de endringene og grepene man skal gjøre må være permanent. Resten av livet faktisk. Det nytter ikke å gå på en heavy slankekur i 8 uker for så å finne frem sjokkisen og spise feitmat. Jeg brukte lang tid på å la dette synke inn. Helt til en dag i november 2013. Da bestemte jeg meg for at NÅ skulle det skje. Jeg ringte gubbelure og sa til han at det var kun en ting jeg ønska meg i julegave og det var Grete Roedekurs. NÅ!!!! Helt ok sa han. Og da var jeg i gang. Jeg meldte meg på kurs. Det skulle ikke starte før et par uker seinere, men jeg starta like godt registreringa samme dag. Jeg registrerte absolutt alle kalorier jeg putta i munnen. Dette var kjempenyttig for meg fordi jeg da ble bevisst på hvor mye de enkelte matvarer faktisk inneholder. Og da ikke bare kalorier, men også sammensetningen av fett, protein og karbo. Det er også viktig å tenke på nemlig.

Når man starter på et sånt prosjekt så er den typiske fella man går i å gjøre alt riktig på en gang. Og man styrter avgårde på treningsstudio, kjøper nye joggesko og treningsklær og kjøper masse forskjellig mer eller mindre sunn mat, hiver seg over allskens slankekurer... og så går man lei. Etter ikke mange ukene. Jeg har funnet "ikkegåleinøkkelen". Nemlig T Å L M O D I G H E T. Ta små skritt og grep om gangen. Konsentrer deg om å få skikk på måltidene først og fremst. 4 måltider pluss 1-2 mellommåltider. Kroppen fungerer som en bil. Uten drivstoff går den ikke. Så sørg for å få jevnlig påfylling. Da holdes blodsukkeret stabilt, sukkersuget avtar etter noen dager og forbrenninga økes. Så er skritt nummer to å drikke vann. Minimum 1,5 liter hver dag. Fyll 3 halvlitersflasker og sett i kjøleskapet. De skal tømmes i løpet av dagen. Og så kommer noe jeg tror er superlurt. Gjem vekk badevekta!!! For rekk opp hånda alle dere som har startet en slankekur og løpt på vekta stort sett hver dag. Og kanskje flere ganger om dagen?? *rekker opp begge hendene*. Og hva skjer den dagen vekta plutselig viser kanskje en halvkilo mer enn dagen før?? Mhm... man mister motivasjonen totalt!! Se på dette som en livsstilsendring folkens. Ikke som en slankekur. Kroppsvekta endrer seg nesten fra dag til dag, opp og ned alt etter væskenivået i kroppen. Og det er mange faktorer som spiller inn på væskenivået. Den beste måten å holde væskenivået "normalt" på er faktisk å drikke vann. Jo mer, jo bedre.

Man trenger noen ytre motivasjonsfaktorer også. Venner og familie for eksempel. Gjør avtaler med venner om å gå turer. At dere kutter ut kaker og søtt når dere møtes (finnes mye sunn snacks også) og fortell dem hva du driver med. Sett deg små, realistiske mål. Mer enn 4 kg på en måned er i overkant mye. 2-3 kg i måneden er flott. Jeg gjentar igjen: T Å L M O D I G H E T.

En sunn livsstil krever endringer ikke bare i kosthold og aktivitetsnivå men først og fremst i hodet. Det er der jobben må gjøres. Jeg velger å skrive om det en annen dag, men vil gjerne dele et bilde med dere. Det har jeg fått låne fra Maries verksted. Marie lager de vakreste og klokeste bildene jeg vet om. Jeg skal bestille et fra henne, jeg har bare ikke klart å bestemme meg enda.

Carpe diem. 

Intervalltrening - hva og hvorfor?

Jeg må bare si det med en gang. Jeg var joggehater. Seriøst!! I det hele og det store ganske så lat og makelig anlagt. Har vært periodetrener noen ganger i mitt liv. Zumba og andre danserelaterte treningsformer var tingen da. Men har egentlig hata litt. Fordi jeg blei jo sliiiiiiiiiiten. Men folkens - trening skal faktisk være litt vondt. Og man må faktisk slite litt for å bli i bedre form. Og være litt stiv og støl. Men vet dere, det er ikke farlig. 

Lille julaften bestemte jeg meg for at jeg skulle ut å gå hver eneste dag i romjula. Og det løftet til meg selv holdt jeg. Fra før av hadde jeg appen Endomondo installert på telefonen og den brukte jeg for å måle hvor langt  jeg hadde gått, hvor fort osv. Artig når sånt blir registrert og man kan se i ettertid. Mot slutten av romjula oppgraderte jeg til premiumversjon. Da fikk jeg litt flere funksjoner. Blant annet kunne jeg få en treningsplan basert på hvor fort jeg hadde gått runden min den siste tia. Jeg bestemte meg for at jeg skal klare å løpe 5 km sammenhengende. Til slutt. Jeg tasta inn de nødvendige data og vips - der var intervalltreninga tilpasset meg. 4 ganger i uka. Og jeg får reminders på telefonen i tilfelle jeg skulle "glemme" det en dag.

Hva er intervalltrening?

Intervalltrening er rett å slett å bevege seg ei strekning i varierende fart. Man veksler mellom å jobbe i høy fart og restitusjonsperioder. Det finnes masse forskjellige intervallprogrammer man kan kjøre. Løplabbet har en del forskjellige programmer du kan se på. De finner du her. 

Hvorfor er intervalltrening lurt?

Målet med intervalltrening er å øke kroppens evne til å være i bevegelse over lang tid og med relativt høyt tempo. Enkelt forklart - for å komme i bedre form og få bedre kondis! I tillegg øker kroppens oksygeninntak, styrke hjertet, redusere hvilepuls og effektivisere lungeventilasjonen. Og ikke nok med det - kroppens evne til å forbrenne fett og karbo øker også. Så sånn som jeg ser det så er intervalltrening reine kinderegget!! 

Uansett hvor dårlig form og dårlig kondis man nå enn måtte ha så kan man kjøre intervalltrening. Og man trenger ikke løpe om man ikke klarer det. Man kan gå. Det man gjør da er å gå så fort man klarer i de periodene man skal ha høy fart. Og har man en bakke å gå i er det ekstra bra. Pr i dag veksler jeg mellom å gå og å løpe. Jeg håper at jeg om ikke så lenge bare kan variere løpetempoet mitt.

Og det funker! Fort!! I starten løp jeg på tredemølle. Da hjelper jo båndet deg til å holde farta. Så fant jeg ut at jeg skulle prøve å løpe ute for å få variert terreng å løpe i. Det veksler mellom flatt, nedover og oppover. Og midt i er det en laaang, bratt oppoverbakke. For 10 dager siden brukte jeg 36 min og 16 sek. I dag brukte jeg 36 min og 41 sek på 4,03 km. Dvs ca 0,5 km lengre på ca samme tid på bare ti dager det. Og det motiverer.

Så folkens! Finn frem godskoene, god påkledning (klær etter vær), musikk på øret og ut og tren intervall! 

PS... husk refleks!!!! 

Skinke-og makaronigrateng med vri

Jeg skulle egentlig ha skinke-og makaronigrateng til middag i dag. Men jeg hadde glemt å kjøpe egg. Da ble det lettvindtvarianten. Denne er til 4 porsjoner.

Kok 160 gram fullkornsmakaroni.

Lag saus av 4 dl ekstra lettmelk og 3 ss hvetemel. Ta litt av melka og alt melet og lag jevning. Kok opp resten av melka og tilsett meljevninga. Kok på svak varme i 5-7 minutter. Smak til med salt, pepper og muskatnøtt (kan sløyfes). Tilsett kokt makaroni og 400 g skinkebiter samt ønsket mengde finsnittet purre (kan også sløyfes). La alt bli gjennomvarmt. Server med f.eks kokte gulrøtter og hvis du er som meg, kokte poteter.

God middag :-)

En lett lunsj og cottage cheese. 

I dag var jeg litt matlei og ikke kjempesulten, men mat MÅ man ha så da fant jeg ut at jeg skulle lage meg en litt enkel, lett lunsj. På hodet inn i kjøleskapet fant jeg en boks cottage cheese, type mager. 100 gram av den, en halv oppskåret appelsin, 3 store jordbær, 4-5 hakkede valnøtter og et dryss kanel og vips var maten klar. Perfekt som en lett lunsj, et mellommåltid, dessert eller kveldkos. Kaloriinnholdet i denne skåla er på rundt 200 kcal. 

Cottage cheese er gull å ha i kjølekapet. Det finne 3 varianter, original (96 kcal pr 100 gram), mager (79 kcal pr 100 gram) og mager med eple,pære og vanilje (92 kcal pr 100 gram). Sistnevnte har jeg ikke sett i butikken her enda. Må høre om de tar den inn. I tillegg lanseres det i disse dager 2 forskjellige porsjonsbegere, mellommåltidsbegere. En med chilimandel og en med hasselnøtt. Gleder meg til å teste dem ut. Jeg mener også at det har kommet eller skal komme to typer til som er smaksatt. Noen som vet?

Cottage cheese er  mager ferskost som er rik på proteiner og ikke tilsatt sukker. Den kan brukes til utrolig mye forskjellig. Som jeg gjorde til lunsj i dag, i bakverk, på knekkebrød eller brødskive med litt frukt eller syltetøy på, sammen med egg i omelett, i salater, på pizza.... et kjapt søk på Tine sine sider ga meg dette resultatet.

Nå lurer jeg på om du har noen gode måter å bruke cottage cheese på? I såfall vil jeg gjerne vite det. 

Shopping

Jeg har vært på shopping i dag. Skulle i grunn bare på apoteket for å kjøpe hostesaft til snuppa, men så ligger Ark bokhandel rett ved siden av og der hadde de denne boka på salg til 149 kr. Jeg ser at på nettbutikken koster den en 10'er mindre.

Jeg ble stående å bla litt i boka og syntes den virker utrolig bra for helt enkel hverdagstrim og sunn hverdagsmat. Her er det enkle treningsprogrammer og gode menyforslag for å få økt forbrenninga. Helt uten fiksfakserier - som jeg liker. Det skal ikke være sånn at man må handle masse remedier for å trene eller kjøpe en masse spesialmat for å leve et sunt liv. Så derfor måtte jeg jo kjøpe den. Nå har jeg digg lesestoff og super inspirasjonskilde som sengelektyre.



Med det samme jeg var runden gikk jeg innom Sunkostbutikken. Der kjøpte jeg Pukka-te med sitron, ingefær og honning. Kjempegod te som er gull i disse forkjølelsestider. Dessuten er ingefær et bra forbrenningskrydder. Jeg fikk endelig ut finger'n og kjøpte min første lille flaske med steviadråper. Disse er med vanilje. Stevia er et naturlig søtningsmiddel uten kalorier. 3 dråper stevia tilsvarer 1 ts vanlig sukker. Man kan bruke steviadråper i te, desserter, blande i youghurt naturell, i grøten.. ja you name it. Og helt til høyre på bildet. Nammis!!! Sjokolad søtet med stevia. Den skal jeg spare til en dag jeg synes at jeg har fortjent det. Til helga kanskje???

Kosthold

Jeg startet egentlig å skrive om ja og nei mat. Men egentlig er ikke det riktig. All mat er ja mat, men mye av det skal man bare nyte i små mengder AV OG TIL.

Enten man skal slanke seg eller bare ha et sunt kosthold er sammensetningen av mat og næringsstoffer viktig. I teorien mister man kroppsvekt hvis man bare er i kaloriunderskudd. Det betyr at man faktisk kan slanke seg på bare godis eller pizza, så lenge du spiser mindre kalorier enn du forbruker i løpet av en dag. Men det er ikke særlig sunt.

For at kroppen skal fungere optimalt er det viktig med et balansert kosthold. Det betyr at vi trenger både fett, karbohydrater og proteiner. Og vitaminer og mineraler. Men man skal tenke litt over mengde og type av de forskjellige næringsstoffene.

Fett: Kroppen trenger fett. Det finnes forskjellige typer fett så her er det greit å vite litt om hvilken type fett man bør velge. Mettet, flerumettet, enumettet og transfett.

1. Mettede fettsyrer. Matvarer med høyt innhold av mettet fett er smør, fett i melk, harde oster, palme- og kokosolje. Kjøtt inneholder også mye mettede fettsyrer. Disse fettypene er faste ved romtemperatur. Høyt inntak av mettede fettsyrer øker mengden kolesterol i blodet og risikoen for hjerte-karsykdom. Mettet fett kan man klare seg uten, og er det "mest usunne" fettet. 2. Enumettede fettsyrer. Viktige kilder er olivenolje, rapsolje, avocado, nøtter og frø. Enumettede fettsyrer er heller ikke nødvendige for kroppen fordi kroppen kan lage disse selv. Middelhavsdietten inneholder mye enumettet fett, og det er holdepunkter for at dette fettet reduserer kolesterolnivået i blodet, og derved risiko for hjerte-karsykdommer. 3. Flerumettede fettsyrer. Slike fettsyrer får du mye av i vegetabilske oljer, fiskeoljer og fet fisk. Denne gruppen innehlder også to fett-typer som kroppen ikke klarer seg uten, de såkalte essensielle fettsyrene:- omega-6-fettsyrer: gode kilder er olivenolje og solsikkeolje.- omega-3-fettsyrer: gode kilder er soya og rapsolje, valnøtter og fet fisk som sardin, makrell og laks.Flerumettede fettsyrer er "sunt fett" og man tror at et kosthold med slikt fett fremfor mettet fett beskytter blant annet mot hjerte-karsykdom,bryst-, tarm- og bukspyttkjertelkreft.4. Transfettsyrer. Margarin, kjeks, kaker og potetgull inneholder en del av disse fettsyrene som er herdet industrielt for å unngå harskning.Transfettsyrer finnes i rikelige mengder i melk- og kjøttprodukter, og har en negativ effekt på kolesterolnivået.

Karbohydrater: Her er det mye rart ute og går og mange meninger. Men kroppen trenger karbohydrater, sånn er det. Men det finnes forskjellige typer karbo, og det gjelder å styre mest mulig unna «verstingene». Enkelt sagt, styr unna sukker, hvitt mel og alle typer produkter som er laget av disse typene. Sørg heller for å få i deg karbo i form av fiberrik mat. Grovt brød, fullkornsprodukter, frukt og grønnsaker. Vær litt obs på typen frukt og grønnsaker du velger, fordi jo søtere smak, jo høyere innhold av sukker er det. Det sies at man kanskje spesielt skal begrense litt inntak av grønnsaker som vokser under jorda og heller spise mer av det som vokser over jorda.

Proteiner er muskelbyggernæringsstoffet. Og muskler er jo viktig for forbrenningen. (økt muskelmasse = økt forbrenning). Eksempler på proteinrik mat er:

Brød, melk, nøtter, kjøtt, kylling, egg, fisk, bønner, erter og linser.

Mat som inneholder fullverdig protein er kjøtt, fugl, fisk, egg, melkeprodukter, ost og soyabønner

Vegetariske kilder som du kan kombinere for å få fullverdig protein er korn, ris, mais, bønner, erter, linser og nøtter.

I tillegg trenger man vitaminer og mineraler. Spiser man næringsrike måltider skal det vel i utgangspunktet være unødvendig å ta diverse tilskudd. Merk at om vinteren trenger man nok ekstra vitamin D (fordi D vitamin dannes når vi er ute i sola, og om vinteren er det litt lite av den sorten her i Norge.) D- vitamin får man fra feit fisk. Og siden D-vitaminets jobb er å sikre opptak av kalsium, så sier det seg selv at får man for lite D-vitamin så blir kalsiumopptaket dårligere.

Salt er også en ting jeg må skrive litt om. I Norge bruker vi generelt alt for mye salt i maten. Og salt binder vann i kroppen som igjen hemmer vektnedgang. Det meste av saltet får vi i oss fra hel- og halvfabrikata. Det lønner seg derfor å lage maten selv fra bunnen av. Da får du i tillegg kontroll på hva du egentlig har i deg. Det er utrolig mange skjulte sukker- og saltfeller i hel- og halvfabrikata. Disse eliminerer du vekk ved å lage maten selv.

Så, hvordan skal man så sette sammen alle disse næringsstoffene for å få et balansert og godt kosthold?

25-30 % energiinntak bør komme fra fett. Og velg da det sunne fettet. Den generelle anbefalingen er at protein bør utgjøre 10-20 % av energiinntaket. Jeg synes det er greit at  20-25 % av energiinntaket kommer fra protein. Dette er fordi det er dokumentert at proteinrik mat gir en god metthetsfølelse og er gunstig i forbindelse med vektreduksjon. Resten av energiinntaket bør være karbohydrater, og da i form av fiberrik mat (grove kornprodukter, grønnsaker og frukt)

Hvordan kan da en dagsmeny se ut?

Frokost:2 grove brødskiver a 30 gram

40 g pålegg (kjøtt, fisk, ost f.eks)grønnsaker (tomat, agurk, paprika osv). 1 glass skummetmelk.

Lunsj: Omelett av 2 egg, skinke,1 skive grovt brød

Grønnsaker

Frukt

Mellommåltid:Cottage cheese og skyr med bær.

Middag: 150-200 g rent kjøtt eller fisk

150 g poteter/100 g fullkornspasta eller fullkornsris

Grønnsaker

KveldsmatEt par knekkebrød med f.eks cottage cheese med frukt/bær.

Dette forslaget gjelder for damer. Menn må ha i seg litt mer. F.eks ei skive ekstra til frokost eller lunsj. Litt større middagsporsjon.

Drikk mye vann i løpet av dagen. Minimum 1,5 liter.

Kostholdsendringer skal ikke føles som et ork og vanskeliggjøre hverdagen din. Det skal være enkelt og noe som hele familien kan leve med – hele tiden. Det skal ikke føles som om en av dere går på diett. Begynn å bake brød selv, stek mer i ovnen kontra stekepanne, velg karbonadedeig fremfor kjøttdeig, spis mer frukt og grønnsaker til måltidene. Gjør enkle grep i hverdagen som beriker hverdagen din. Sett dere ned som familie og planlegg middagene den kommende uka, skriv handlelister. Bla gjerne i kokebøker for å få inspirasjon. Og dra på butikken og storhandle. Dette er både tidsbesparende og økonomisk. Og du slipper å stå sulten i butikken etter jobb å gruble på hva du skal ha til middag for så å ende opp med kjapp hurtigmat med masse tomme kalorier.

 En megasunn og saftig hjemmelaget burger. Grove, hjemmelagde burgerbrød, hjemmelaget burger av karbonadedeig, salat og guacamole. Nammis! 

Februarutfordring

Sunnere - sammen handler ikke bare om kosthold og mat, men også om fysisk aktivitet. I januar har vi hatt ei januarutfordring. Minimum 15 trimøkter i løpet av januar. 90 damer meldte seg på og har loggført aktiviteten sin. Det har variert alt fra gåturer, joggeturer, zumba, skiturer og jeg vet ikke hva. Nå står februarutfordringa for tur og denne gangen fokuserer vi på styrketrening. 

Hvorfor er styrketrening så viktig?

Styrketrening styrker muskulaturen i kroppen vår og er med på å forebygge skader på muskler og skjelett. Så enkelt! I tillegg får man en strammere kropp og bedre kroppsholdning. Og hvem vil vel ikke ha det? :)

Jeg er litt opptatt av at "det enkle ofte er det beste" og Yngvar (fra TV) har utviklet et styrkeprogram som er en del av "To buksestørrelser ned". Dette er det programmet jeg kommer til å fokusere på den neste måneden. Her er det enkle styrkeøvelser, helt uten utstyr og "fiksfakseri". Men hver og en må finne noe som passer for seg selv, enten man trener hjemme eller på helsestudio. Det viktigste er minimum 15 minutter 3 ganger i uka. 

Har du tenkt å være med oss på februarutfordringa? 

Da er Sunnere-sammen bloggen født. Den er et resultat av at jeg drifter ei facebookgruppe med samme navn. I gruppa er det 250 flotte og flinke mennesker som ønsker å leve et sunnere og mer aktivt liv. Enten for å gå ned i vekt eller bare fordi de generelt ønsker et sunnere liv for seg og sine familier. Gruppa er lukket og for øyeblikket fulltallig, derfor denne bloggen slik at flere kan få ta del i den fantastiske reisen vi er på.

Gjennom motivasjon og inspirasjon, kosthold og fysisk aktivitet er det mulig å gjøre noe med den situasjonen man befinner seg i, og jeg håper denne bloggen kan være til hjelp for deg. Her vil du etterhvert finne sunne matoppskrifter, treningstips, og artikler om kosthold og trening.

Det første tipset jeg vil gi deg er å planlegge middagene dine og gjøre storinnkjøp en gang i uka. Lag deg en ukeplan og heng lett synlig. Dette er både økonomisk og tidsbesparende. Samtidig slipper du å stå sulten i butikken og lure på hva du skal ha til middag for så å ende opp med noe "ræl".

Her er min middagsplanlegger. Jeg har laget den på pc, skrevet den ut og laminert den. Har man ikke tilgang på lamineringsmaskin kan man kjøpe ei fin ramme med glass og sette den i. Man skriver på lamineringa/glasset med whiteboardtusj. Enkelt å gjøre rent når man skal ha ny meny.